Oscar Ojeda, entrenador de AZ Team y SCAT, deja algunos tips para los 21k de Buenos Aires, la mayor media maratón de calle del país, que tendrá más de 20.000 personas al trote por las calles de la ciudad. Quedan pocos días para la carrera y por eso es muy importante cuidarse.13217382_1020891674659095_963166450262009495_o

 

En la última semana previa a la carrera, tenemos más posibilidades de “perder” que de “ganar”, tratando de cambiar el rumbo de las cosas. Ya esta todo hecho.
Solo 2 ó 3 trotes cortos y suaves y unas buenas sesiones de estiramientos son lo mas recomendable.

Para tener en cuenta:
Come lo más sano y liviano posible, evita los dulces, los fritos y el alcohol.
Los últimos 2 días hace una buena carga de hidratos de carbono (pastas, arroz, polenta, papas.)
Hidratate bien, mínimo 2 litros por día, preferentemente con agua.
Descansa todo lo que puedas, reserva energías para el domingo.
La noche del viernes es fundamental que descanses bien. Con los nervios naturales previos a la carrera, no es fácil conciliar el sueño la noche anterior (sábado).
En los entrenamientos de esta semana, andá probando la indumentaria que vas a utilizar en carrera.
NO ESTRENES nada nuevo ese día.
NO PRUEBES en carrera nada que no hayas entrenado. Si ya utilizaste geles energéticos en entrenamientos, ese día contempla que vas a utilizar uno cada 50′ (50′ de carrera, el siguiente 1:40, 2:30 hs..)
Si podés, salí a trotar en el horario de largada estos días, así el organismo se va “acomodando” y el domingo no sufrís sorpresas.

El día anterior:
Tené todo el kit armado desde temprano, no dejes nada librado al azar. Puede surgir cualquier inconveniente, como un corte de luz, que nos complicaría bastante las cosas la mañana de la carrera.
Cuantas menos situaciones estresantes sufras, será mejor.
No largues muy abrigado. Si vas a correr a un ritmo muy conservador, te recomiendo que utilices debajo una segunda piel, manga corta o sin mangas (proba en los entrenamientos).
Colocá el numero de dorsal en la remera que vas a utilizar.
Colocá el chip en el calzado que vas a utilizar.
Si utilizás reloj con GPS, contempla que esté bien cargada la batería para la carrera.
Tratá de cenar como tarde 21 hs.
Hidratate bien.

El día de la carrera:
Levantate con tiempo, preferentemente 2:30 hs antes del horario de largada.
Desayuna 2:00 hs antes del horario de largada.
Preferentemente no lácteos, ni jugos, ni panes integrales.
En mi caso tomo un café bien cargado, endulzado con azúcar o miel, 2 tostadas grandes de pan blanco con mermelada o dulce.
Hidratate bien, cuando vas a orinar, debe ser incoloro su tono.
Andá con tiempo a la zona de largada, acercarse ese día sea por el medio que sea, va a ser complicado, hay 25.000 inscriptos.

Larga en el corral que te corresponde por tu ritmo.
¡No corras a nadie! Entrenaste a tus ritmos, respetalos o lo podés pagar caro en los últimos kilómetros de la carrera.
Hidratate en todos los puestos, no esperes a tener sed. No olvides los geles energéticos, o una opción alternativa para ir reponiendo glucógeno.
Lleva ropa seca y abrigada para el pos carrera, una vez que terminamos de correr, perdemos temperatura rápidamente.
¡Disfruta tu carrera!