Por Lic. Natalia Scotti

Que corredor no ha escuchado alguna vez la palabra hidratos de carbono o carbohidratos (HC) o quien no ha comido fideos la noche anterior a largar una carrera, pero ¿porque son tan importantes? ¿qué tienen? ¿qué hacen en nuestro cuerpo para que los tengamos tan presentes?

asLos carbohidratos son la fuente de combustible para el ejercicio, y esto incluye el entrenamiento, la pre competencia, la competencia y la pos competencia.

Cuantas veces he escuchado referir a los deportistas una alimentación impecable hasta el mediodía y desde allí hasta la noche un largo y eterno ayuno, teniendo su entrenamiento físico a mitad de la tarde. Haciendo una simpática analogía, es como andar en un auto sin nafta y cargar su tanque llegando a destino. Por eso siempre es importante realizar la merienda dos horas antes del ejercicio, ya sea una chocolatada con vainillas, un vaso de leche con un sándwich de queso o tal vez un yogur con cereales.

Hablemos de las competencias, por suerte y gracias a la fisiología divina que poseemos, existe una cantidad de combustible rápido para gastar, ya que el hígado almacena aproximadamente 100 gramos de hidratos de carbono (HC) en forma de glucógeno y los músculos alrededor de 400 gramos, si uno calcula la cuenta, sabiendo que cada gramo de hidratos de carbono da como energía  4 kcal, podemos concluir que existen cerca de unas 2000 kcal para aprovechar, la próxima pregunta que seguro viene a tu mente es ¿cuánto cubre esa cantidad de energía? Una manera rápida y sencilla de saber cuánto se gasta en una carrera es multiplicar 1 kcal por kilogramo de peso corporal por kilometro recorrido (1kcal/kg/km), así una persona de 68 kg que ha corrido un K42, ha gastado cerca de unas 2800 kcal, o sea, más de lo que sus reservas rápidas estaban dispuestas a dar, por eso es que hay que consumir alimentos técnicos, ya sean geles, gomitas, bebidas isotónicas, como alimentos comunes, banana, papas de uva, caramelos, etc. durante las competencias, para que no se caigan o deplecionen (palabrita nueva) los niveles de azúcar en sangre y así llegar lo mejor posible*. De este tema puntual vamos a hablar en el próximo artículo. Entonces, también es crítico consumir alimentos fuente de hidratos de carbono días previos al evento deportivo ya sea fideos, papa, ñoquis, avena, cereales, etc., para que nuestros depósitos de glucógeno, sean musculares y hepático, estén a punto al día de la carrera.

Otro momento importantísimo es la pos competencia, allí y durante los días posteriores,  hay que seguir nutriendo al cuerpo con lo que necesita, debido a que el mismo ha estado expuesto a un gran estrés y ello genera entre otras cuestiones, ruptura de fibras musculares, agotamiento de los depósitos de hidratos de carbono, por lo que NO hay que comerse un súper asado lleno de grasa con mucho vino! pero en caso de que esto ocurriera, te aconsejo que primero comas un plato de pastas, así ya tenés tu cuota de carbohidratos cubierta, además, consumas mucho pan y ensalada de papa y huevo o ensalada rusa. Lo ideal sería que poseas una planificación para saber que alimentos es preferible consumir, así tener un buen desayuno, almuerzo, merienda y cena, sin olvidarse de las colaciones (comidas entre medio) que también son importantes. De todas estas cuestiones nos ocupamos los nutricionistas deportivos, cuando necesites consulta al tuyo!

Bueno, espero que te haya servido esta lectura. Recorda que en el próximo articulo hablaremos de alimentos técnicos para consumir durante las carreras. Hasta la próxima!

*Las formulas utilizadas son orientativas, tener en cuenta que no contemplan, sexo, edad, factores climáticos, intensidad ni duración del ejercicio.

 

Fuente:

  • Australian Institute of Sport (AIS)

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much

  • Onzari, M. Fundamentos de nutrición en deporte. Argentina, 1ra edición 2004.

Nati

Natalia Scotti

Licenciada en nutrición

M.P.203

Nutrición Deportiva

Antropometrista certificada por ISAK

Corredora aficionada

Mail: nataliascotti@gmail.com

Cel: 0299-155722289