Caminar es una de las técnicas más eficaces de cross training para los atletas populares y deportistas que requieren de un buen acondicionamiento cardiovascular y necesitan ganar resistencia y mejorar cardiovascularmente.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica podría calificarse casi como la actividad perfecta, ya que es una forma de ejercicio a través de la cual se trabaja prácticamente todo el cuerpo. Combina la simplicidad y la sencillez de caminar con los beneficios propios de un deporte tan exigente como es el esquí de fondo. En esta modalidad de ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino que el uso de bastones implica a otros músculos del cuerpo como los brazos, los hombros, el abdomen, el pecho y los músculos de la espalda, que se ejercitan y fortalecen al mismo tiempo. Y como ya hemos comentado más veces, cuantos más músculos se involucren en el ejercicio, más calorías se queman.

Es tan eficaz como correr, tan suave como caminar y además es un ejercicio que podemos llamar ‘social’ porque mientras se practica se puede mantener una charla con los amigos.

Según han demostrado diversos estudios, se ha comprobado que en aproximadamente 12 semanas se reduce sensiblemente el índice de masa corporal. Se consigue quemar hasta un 60% más de calorías que cuando se camina normalmente y con la ventaja de que, aún así, el esfuerzo percibido mientras uno se ejercita es muy liviano. Mantenerse en buenas condiciones físicas de forma eficaz, sin realizar grandes esfuerzos y de una forma natural, eso es el nordic walking.

Nordic walking es una de las actividades deportivas de más rápido crecimiento en el mundo en los últimos años y tuvo su origen en Finlandia, a principios de 1930, como un método de entrenamiento alternativo para los esquiadores que practicaban esquí de fondo y necesitaban seguir entrenando para no perder la forma durante los meses de verano.

Cómo practicarlo 

El nordic walk se debe practicar durante sesiones o intervalos de tiempo relativamente largos, es decir, entre un mínimo de media hora y hasta dos horas en cada entrenamiento. El ritmo debe ser constante (unos 100 pasos por minuto) y la frecuencia cardíaca debería aumentar hasta situarse entre los 120 y 150 latidos por minuto. El consumo calórico es de aproximadamente 450 calorías por hora (un 60% más si lo comparamos con las 280 calorías por hora que se pueden quemar cuando se camina normalmente).

Beneficios comprobados para la salud

Se ha realizado una gran variedad de estudios en los que se ha analizado los efectos del nordic walking. Uno realizado sobre 1.062 pacientes, durante 24 semanas, encontró que existían diversos beneficios tanto a corto como a largo plazo. Concretamente los beneficios de la marcha nórdica son lógicamente superiores a simplemente caminar a paso ligero ya que se obtienen valores más altos de la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno, el índice de VO2, los umbrales de lactato y el gasto calórico; así como una mejora en la calidad de vida en personas con enfermedades, tales como la diabetes y cardiovasculares.

Según el American Journal of Preventive Medicine, la cadencia optima para que el ejercicio produzca los beneficios cardiovasculares deseados debería ser de alrededor de 100 pasos por minuto como mínimo.

Los 8 beneficios físicos de la marcha nórdica: 

  • Tonifica y fortalece el cuerpo superior e inferior al mismo tiempo.
  • Ejercita un 90% de los músculos del cuerpo.
  • Se quema hasta un 60% más de calorías que al ritmo de andar habitual.
  • Frente a la carrera reduce la tensión en articulaciones, ligamentos y rodillas.
  • Es excelente para el corazón y los pulmones.
  • Un ejercicio ideal para el cuello, los hombros y la espalda.
  • Trabaja y fortalece el hard core o zona media: abdominales y lumbares, la zona más crítica para mantenerse activo por más tiempo.
  • Los bastones favorecen el impulso, permitiendo así caminar a mayor velocidad. obteniendo mayores beneficios cardiovasculares y sin apenas sentir el esfuerzo.