Gaby Castillo, entrenadora del equipo The North Face Running Club de Buenos Aires preparó algunos tips para quienes el domingo larguen los 21k de Buenos Aires. A tenerlos en cuenta.

El trabajo ya está hecho. Si se hizo a conciencia, cualquiera de estas tres opciones de estrategia de carrera pueden ser útiles a la hora de encarar los 21k. Es una carrera multitudinaria: si buscan tiempos lo ideal es llegar temprano para tener una buena ubicación.

  • Para los que correr por primera vez, les sugiero que lo hagan a sensación: SIEMPRE COMODOS y guardando energía extra para una carrera larga… Es preferible pasar por el arco de llegada con la sensación de que podrían haberlo hecho mas rápido y no colgar los guantes en el km 14 por excederse del ritmo.

 

  • Para los que tienen que hacer un fondo A MEDIANA Y BAJA INTENSIDAD, pensando en alguna carrera próxima o en los 42k de Buenos Aires. Hay dos opciones que se pueden utilizar para trazar un objetivo real. Se pueden usar los  TIEMPOS de su ultimo 10k y agregarles 5 segundos mas a cada kilómetro (ejemplo: si se corrió a 5 minutos el kilómetro, hacerlo ahora a 5m05). O salir a disfrutar y practicar los primeros 21k de su próxima maratón.

  • Para quienes buscan bajar tiempos en la distancia, o realizar un trabajo de calidad para los próximos 42k, hablamos  de un perfil de corredor ya tiene bastante experiencia, y varias medias maratones y algunas maratones en su CV. Al ser  un atleta que se conoce bastante y sabe cuanto tiempo puede sostener el ritmo del 85% – 90% – 95%, sugiero
  1. Los primeros 5k correr cada kilómetro unos 5 segundos más lento que tu ritmo objetivo para 21k.
  2. Todos sabemos que no es lo mismo correr 10k que 21k, no se dejen llevar por el ritmo del malón que los rodea, conserven energía para la segunda parte de la carrera, sabemos que no es fácil, pero es clave para poder aumentar el ritmo y bajar tiempos en la segunda parte de la carrera.
  3. A partir del kilómetro 5 y hasta el 18, comiencen a subir el ritmo progresivamente hasta que les de el promedio que pensaron para los 21k (pero contemplando los últimos 3k).
  4. Si hicieron bien la primera parte de la estrategia deberían sentirse cómodos. A medida que pasen los kilómetros es inevitable sentir cansancio y seguramente no va a ser tan sencillo mantener el ritmo, pero deben pensar en todos los trabajos de calidad que se realizaron en la previa.
  5. No bajen la guardia y luchen por lo que tanto entrenaron, es el momento.
  6. Si lograron hacer esa suave pero exigente progresión, los últimos 3 kilómetros dejen todo lo que tienen, sirve mucho compararla con una pasada de 3k; de esa manera se visualiza que el esfuerzo se termina ahí. Si no quedan fuerzas para esa última entrega, traten de mantener lo más decorosamente el ritmo que lograron en el kilómetro 18 y llegar al final.
  7. Seguramente comenzarán a sentir molestias en alguna zona del cuerpo. Deben tratar de de anularlo, copiando a los corredores que corren lindo, que llevan ritmo parejo. Sigan el ritmo de alguno que les de tranquilidad. Desconecten la cabeza del cuerpo como lo hicieron en cada entrenamiento exigente.

En cualquiera de estas tres opciones, siempre se corre de más lento a más fuerte, para trabajar sobre el umbral láctico hacia el final de la carrera. Recuerden que la presencia de ácido láctico en sangre inhibe la contracción muscular, aumenta la frecuencia respiratoria y, en consecuencia, el ritmo va a ir decayendo inevitablemente. Por este motivo es que la progresión es muy personal en base a la experiencia y la capacidad de trabajar sobre este umbral del 80% al 100%.

No se olviden de llevar su comida (geles, gomitas, lo que cada uno crea apropiado), ingieran el liquido necesario durante toda la prueba.

Y sobre todo, no se olviden de disfrutar de una carrera única.

¡Exitos a todos!
Gabriela Castillo es profesora de Educación Física y tiene a su cargo el The North Face Running Club de Buenos Aires, con sedes en Palermo y Zona Norte.

Running calle – Running Aventura – Multidisciplina: Bike – Run – Kayak + Entrenamiento Funcional aplicado a cada disciplina.